Billenblog deel 2

In deel 1 van het billenblog heb ik al verteld dat je bilspieren heel belangrijk zijn. Er zitten verschillende spieren in je billen waaronder de Gluteus Maximus…. De maxi-wattes?? Precies, die ja. Mijn talenknobbel is nog steeds ver te zoeken dus al die benamingen voor je spieren… ik begin er maar niet aan. Dus die maxi-wattes is je grote bilspier. Dat spreekt toch meer tot de verbeelding 🙂 En deze grote spier samen met een aantal kleinere zorgen onder andere voor de stabiliteit van je onderrug. Voor iemand met chronische (onder)rugklachten zoals ik is het dus van “levensbelang” dat deze goed getraind zijn. Dit samen met een stabiele core is een combinatie van goud!

De oefeningen lopen uiteen voor de billen. Een ééntonige training is nooit goed, maar omdat de billen uit verschillende spieren bestaan is het belangrijk om te variëren.

Naast de Squat  maken de volgende oefeningen ook deel uit van mijn wekelijks trainingsschema:

De Brug

Bij deze oefening zijn er een aantal punten die aandacht nodig hebben. De startpositie is met je billen een klein stukje van vloer af. Span je buikspieren (core) goed aan.

vervolgens richt je je aandacht op je billen. Span deze goed aan en druk je heupen de lucht in. Deze beweging gaat langzaam en gecontroleerd. Blijf in de uitgestrekte positie een 2-tal seconden staan om vervolgens weer langzaam naar de beginpositie terug te gaan.

Op de brug oefening zijn diverse variaties mogelijk waardoor er verschillende trainingsniveaus ontstaan. Bijvoorbeeld door de oefening met een gestrekt been uit te voeren of door een gewicht toe te voegen. Let op…. Als je dit nog nooit gedaan hebt, begin bij de basis en bouw het op!

De Squat met zijwaartse beenlift

Dit vind ik echt een super oefening! De startpositie is met beide voeten naast elkaar en de knieën ligt gebogen. Maak een squat (zithouding) en wanneer je weer omhoog komt til je één been zijwaarts op. Waarom één? Omdat twee tegelijk echt heel wel lastig is haha. De kunst is je bovenlichaam niet als contra gewicht te gebruiken. Met andere woorden, probeer zo rechtop als mogelijk te staan. Je been gaat zijwaarts, maar je romp niet!

De variatie en verzwaring op deze oefening is het gebruik van bijvoorbeeld een elastiek ter hoogte van je enkels of in mijn geval het gebruik van enkelgewichten.

De Donkey Kick

Startpositie is op handen en knieën. Til één knie licht van de vloer en houdt deze in een gehoekte stand. Beweeg je enkel omhoog en span je billen aan! Aandachtspunt hier is dat je je rug zo recht mogelijk probeert te houden door het aanspannen van je Core.

Hier is de variatie en verzwaring het toevoegen van gewicht. Dit kan door enkelgewichten om te binden, maar als je die niet hebt kan je ook makkelijk een dumbel in je knieholte klemmen.

Maak werk van die billen… 🙂

LOVE YOUR BUTT!!!

Reacties

Leave a comment